【1部位あたり週10セット】筋トレは週2で十分か｜1回60分で積めるセット数を計算した

「筋トレは週2で十分ですか」と検索すると、答えは出てきます。ただ、同じ画面に「週2で十分です」と「週2で十分だと思っている人は変われません」が並びます。どちらも自信たっぷりに書いてあります。

上位20ページの見出しを全部抜き出して読みました。平均5,039字。そのうち13本はジムかパーソナルジムが運営しているメディアで、結論はだいたい「まずは体験にお越しください」に着地します。個人がやってみた話は、数えるほどしかありません。

読み比べて分かったのは、みんな回数の話をしていて、量の話をしていないことでした。週2という数字だけでは、鍛えられているかどうかは決まりません。決まるのは、その2回で1つの部位に何セット積めたかです。なので、そこを計算しました。

結論：週2で足りるかは、1部位あたり週10セットに届くかで決まります

先に答えを書きます。週2回でも、1つの部位に週10セット前後を積めていれば、筋肉は増えます。逆に、週4回通っていても1部位あたりが週5セットしかなければ、そちらのほうが伸びません。回数は入れ物の数であって、中身ではないという話です。

週10セットという数字は、トレーニング量と筋肥大の関係を調べた研究でよく出てくるラインです。週5セット未満だと物足りず、週10セットを超えたあたりから増え方がゆるやかになっていきます。上限を狙う必要はなくて、まず10に届いているかを見ればいい、という使い方ができます。

ここまで整理すると、質問の形が変わります。「週2で十分ですか」ではなく、「自分の週2は、何セットになっていますか」です。

ちゅけ

回数を数えるのは簡単だけど、セット数を数えている人はほとんどいないんですよね。自分も最初は数えていませんでした。

1回60分のジムで、実際に積めるのは18セットでした

まず、1回でどれだけ積めるのかを出します。ジムに1時間いるとして、着替えとウォームアップ、器具の移動と順番待ちで10分は消えます。実際にバーベルを持てるのは50分しかありません。

1セットにかかる時間は、動作そのものが40秒、そこにセット間の休憩が乗ります。休憩を2分取ると1セットあたり160秒、つまり2分40秒です。50分を割ると18セット。これが1回の上限になります。週2回なら36セットです。

6部位に均等に割ると、1部位6セットで終わります

36セットを、胸・背中・脚・肩・腕・腹の6部位に均等に配ると、1部位あたり週6セットになります。上のグラフの左端です。週10セットには届きません。ジムには行っていて、全身を触っていて、それでも変化が出ないパターンの正体はここにあることが多いです。

4部位に絞っても9セットで、まだ少し足りません。胸・背中・脚の3部位に集中させると、ようやく1部位12セットになって目安を超えます。

腕と肩を捨てているように見えて、実は捨てていません

3部位に絞ると聞くと、腕と肩をやらないのかと思うかもしれません。そうではなくて、ベンチプレスをやれば三頭と肩の前側が動きますし、懸垂やロウをやれば二頭が動きます。単独の種目を組まないだけで、刺激そのものは入っています。

逆に言うと、週2回しか行けないのにアームカールとサイドレイズに4セット使うのは、いちばん高くつく選択です。その4セットは、スクワットかデッドリフトに回したほうが効きます。

ちゅけ

種目を減らすのは怖いんですけど、時間が有限である以上、増やすほど1部位への配分は薄くなります。

セット数を増やす一番安い方法は、休憩を90秒にすることです

ここまでは休憩2分で計算していました。この2分を動かすと、同じ60分のまま総量が変わります。

休憩3分だと週26セット。3部位に配っても1部位あたり8.7セットで、目安に届きません。これを90秒に縮めるだけで週46セットになり、1部位15セットまで増えます。種目もジムも変えていないのに、休憩の長さだけでこれだけ動きます。

ただし、スクワットやデッドリフトのような高重量の種目で90秒に縮めると、次のセットの重量が落ちます。セット数は増えても質が落ちるので、素直に3分取ったほうがいいです。休憩を縮めるのは、マシン種目とアイソレーション種目に限る話だと思っています。

スマホを置くだけでも変わります。セット間にSNSを開くと、体感90秒が実際には3分になっているので、週2回しか行けない人にとってスマホはいちばん高い買い物です。

週2が成立する人と、しない人

ここまでの計算を、そのまま条件に落とします。

下の条件に当てはまるなら、増やすべきは回数ではなく1回の中身です。週3に増やしても、1回の使い方が同じなら1部位あたりは9セットのままで、移動時間だけが1.5倍になります。

自分が週3で通っている理由は、量ではなく落ちしろでした

自分は数年前から週3回で通っています。弟に借りた本がきっかけで始めて、最初の1ヶ月は毎回やめたくなっていました。そのあたりの話はジムが続かない理由は、最初の1ヶ月に見返りがないからに書いています。

今回セット数を計算してみて、週3にしている理由が自分でもはっきりしました。量のためではありません。週3で組んでおくと、1回飛んでも週2は残るからです。仕事が立て込んで1回削れる週は、普通にあります。週2で組んでいると、その週はいきなり週1になります。

これは計算に出てこない部分でした。週2の設計は、2回とも行けた週にだけ成立します。予定が読める人には向いていて、読めない人には向いていません。

ちゅけ

週3にしているのは真面目だからではなく、1回サボる余地を最初から入れておきたいからです。

もうひとつ。セット数を確保しても、食べる量が足りていなければ結果は出ません。必要なたんぱく質を食品に換算したら鶏むね肉412gだった、という計算はプロテインはいらないのか｜筋トレの必要量を計算したら食事だけでは厳しかったにまとめています。頻度の話と食事の話は、セットで見たほうがいいです。

まとめ

週2で十分かどうかは、その人の意識や才能ではなく、算数で決まります。1回60分・休憩2分なら週36セット。3部位に絞れば1部位12セット、6部位に散らせば6セットです。同じ週2回でも、配り方だけで結果は倍違います。

次にジムへ行くとき、種目を増やす前に自分のセット数を数えてみてください。1部位あたりが10に届いていないなら、まず部位を減らすところから始めるのが早いです。